El Foam Roll ha pasado de ser un elemento un tanto desconocido para algunos y poco efectivos para otros, a una herramienta esencial para poder prepararse, competir y recuperarse de las jornadas de entrenamiento y competencia que los deportistas tenemos en nuestras temporadas.

Tiene un precio accesible, es de fácil transporte, muy liviano y algunos son hasta de material reciclado. Creo que no puede ser mejor. Por todo esto y algunas cosas más que les voy a contar es que yo lo uso todos los días, antes y después de entrenar.

Con estos 7 consejos creo que vas a tener un mayor conocimiento de qué tan bueno es, y cuáles son las mejores formas de usarlo. Y sobretodo, cómo no hacerte daño por usarlo sin saber más de él

Para poder aprovecharlo al máximo y no tener problemas por mal uso, es muy importante conocer éstos consejos que nos pueden ayudar en todo momento.

  1. Soltar los nudos, es lo primero
    Sí tenemos algún sector más apretado que otros, es muy importante ubicarlo y partir por soltar ese “nudo”. Si éste se encuentra muy localizado, una pelota de tenis o el blackroll ball no pueden ayudar. Lo importante es mantener presión, de a poco, y a medida que va soltando seguir con esta presión para que afloje. Cuando ya sentimos que nuestro cuerpo está libre de estos puntos gatillo (trigger point para algunos) podemos pasarnos el foam roll por nuestras zonas musculares más importantes (Piernas y espalda).
  2. Se debe usar, antes y después de la actividad física
    Es importante saber que para llegar a un mejor rendimiento, podemos usar el foam roll antes de entrenar. En esta etapa podemos activar nuestro cuerpo con pasadas (rolleadas) lentas e ir aumentando el ritmo. La idea es aumentar la circulación sanguínea y activar nuesra musculatura para el ejercicio. Para después de entrenar se recomienda lo que comentamos en el punto 1 (Soltar los nudos, es lo primero).
  3. No más de 20 minutos
    El funcionamiento del foam roll, viene desde la presión ejercida en tu musculatura donde crea una isquemia (ausencia de sangre) por un período muy corto de tiempo para después soltar y permitir que el torrente sanguíneo pueda volver con fuerza y retirar desechos y en cierta forma “calentar la zona”. Es por esto que no se debe realizar terapias de automasaje por más de 20 minutos ya que es un ejercicio agresivo sobre nuestros músculos.
  4. Textura y dureza
    Dentro de las opciones que tenemos para elegir un foam roll, la que recomiendo para comenzar es uno de textura lisa y no muy duro, podríamos decirlo de dureza normal. Esto porque existen muchos que tienen una extra dureza y que tienen bastantes dibujos, estrías y formas que si los comienzas a usar desde un principio pueden causar un dolor más que el sugerido para este tipo de trabajos.

Les dejo un link para que puedan ver cual es el foam roll que les recomiendo para empezar, click aquí

5. La espalda… con mucho cuidado
Nuestra espalda la debemos cuidar siempre, al recoger objetos pesados, al dormir, al hacer trabajos de musculación, etc. Con el foam roll se debe conocer muy bien los problemas lumbares que tenemos para poder usarlo, porque en esta zona podemos aumentar una dolencia o causarnos un dolor gratis por exceso de tensión. (Este punto lo vamos a desarrollar más y mejor en un próximo blog con opiniones de especialistas) ;).

6. La banda iliotibial
Desde Clínica Meds nos ayudan a definir y ubicar la banda iliotibial; “corresponde al tensor lateral que tenemos a nivel del muslo y que esta inserto desde la cadera, hasta la parte inferior de la rodilla a nivel de la tibia”. Con esta porción de musculatura se debe tener la precaución de no sobrecargarla por que es bastante delicada y por la función que cumple anatómicamente. Se recomienda mantener una pierna apoyada y la otra trabajando sobre esta zona.

Aquí lo podemos ver.

7. Usalo cuando no haces deporte también
El foam roll puede ser parte de tu preparación, competencia y recuperación en todo momento. Una especia de entrenamiento invisible. Se puede usar siempre. Pero recuerda no pasar más de 20 minutos seguidos para que no generes una sobreactivación de tu cuerpo.

Espero que este blog haya sido de ayuda para todos aquellos que quieren saber más sobre este tan famoso elemento que se convirtió en una herramineta de entrenamiento muy importante.

Déjanos tus comentarios y así podemos mejorar este y otros artículos.

¡Saludos!

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